Krafttraining

Squats                     Deadlift                        Push Up             Body Row
20 kg 5x                   60 kg 2x                       6/5/4                 3 x 8
40 kg 5x                  72,5 kg 4x
50 kg 5x
60 kg 5x
70 kg 4x
72,5 kg 2x
50  kg 8x

Double Jerk und Heavy Swings

Two Arm Jerk @ 2 x 20 kg 2 x 3 min 5 - 6 rpm
Heavy Swings @ 24 kg insgesamt 100/ Arm

2-1-1

Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 1 min 7 rpm und 2 min 7 rpm
One Arm Jerk @ 16 kg 6 min16 rpm
Snatch @ 16 kg 4 min 12 rpm

Double-Jerk-Day

5 min Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 7 rpm

8 min Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 6 rpm (einmal nur 5 rpm)

Krafttraining

Squats                      Deadlift                   Pull Ups                Dips
20 kg 5x                    65 kg 5x                     4 x 3                  5/4/4
40 kg 5x
50 kg 5x
60 kg 5x
65 kg 5x

10 min OAJ

Mein Kopf hat zwar genug davon, aber muss ja auch mal wieder sein. 10 min Long Cycle One Arm Jerk @ 16 kg Kettlebell 13 rpm.

Viertelstunden-Zitter-Zirkel

15 min Squat und Kreuzheben im Wechsel à 5 Wiederholungen
Soviele Runden, wie in der Zeit drin sind
 => 5 Sätze

15 min Pause

15 min Liegestütz und Klimmzüge im Wechsel
Wieder soviele Runden, wie gehen.
Liegestütz à 5; Klimmzüge à 2 Wiederholungen
=> 9 Runden

Zitter-Zirkel, weil danach alles zittert... :D
Aber es hat unheimlich Spaß gemacht.

Kugeln

Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 5 min 8/8/7/6/7
Snatch @ 16 kg 4 min re 20/19 li 18/16

Mal nur Beine...

Squats                                  Ausfallschritte
20 kg 5x                             4/Bein KH 2x10 kg
40 kg 5x                            10/Bein KH 2x14 kg
50 kg 3x
60 kg 2x
65 kg 2x
70 kg 4x (2 Sätze)

Jerk, Clean, Snatch

Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 5 min ~ 8 rpm
Two Arm Clean @ 2 x 16 kg 5 min 8 rpm
Snatch Technik @ 16 kg 2 min 14 rpm

Beine platt, alles platt

Meine Beine waren irgenwie platt und nervös. Aber trainiert werden musste trotzdem. Kann ja nicht so bleiben, dass die schwachen Beinchen nur 70 Kilochen bewegen können.
Squats                       Deadlift                   Press             Pull Ups
20 kg 5x                     60 kg 5x                  20 kg 5x            4/4/4
40 kg 5x                     70 kg 5x                  22,5 kg 5x
50 kg 5x                                                   25 kg 5x
60 kg 5x
65 kg 5x
70 kg 5x

Immer wieder grüßt das Kettlebelltraining

Two Arm Jerk @ 2 x 16 kg 5 min ~ 7 rpm
                                      3 min 8/8/7 reps
                                      2 min 11/10 reps

Snatch @ 16 kg 2 min 20 rpm